中国居民膳食指南（2022）要点
来源：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》，完整版见协会资料库。
一、平衡膳食八准则
- 食物多样，谷类为主——每天摄入谷薯类 300–500 g，其中全谷物和杂豆 50–150 g。
- 吃动平衡，健康体重——每周进行 150–300 分钟中等强度身体活动。
- 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——蔬菜 300–500 g，水果 200–350 g，奶及奶制品 300–500 g。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉——每天 120–200 g，每周至少 2 次水产品，每日 1 个蛋。
- 少盐少油，控糖限酒——烹调油 25–30 g，食盐不超过 5 g。
- 规律进餐，足量饮水——每天饮水 1500–1700 ml。
- 会烹会选，会看标签——学会阅读营养成分表，控制添加糖摄入。
- 公筷分餐，杜绝浪费——提倡光盘行动。
二、膳食宝塔推荐量
| 层级（自下而上） | 类别 | 每日推荐量 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 第五层 | 盐、油 | 25–30 g | 油 25–30 g，盐 < 5 g |
| 第四层 | 奶豆坚果 | 300–500 g | 大豆及坚果 25–35 g |
| 第三层 | 鱼禽肉蛋 | 120–200 g | 每周 2 次水产品，每日 1 个蛋 |
| 第二层 | 蔬菜水果 | 500–700 g | 蔬菜 300–500 g，水果 200–350 g |
| 第一层（底） | 谷薯类 | 300–500 g | 全谷杂豆 50–150 g，薯类 50–100 g |
| 塔顶 | 饮水 | 1500–1700 ml | 少量多次，不可用饮料替代 |
三、科普表述要点
- 强调食物多样而非单一"超级食物"，避免制造焦虑。
- 讲清量与频次的区别（如每周 2 次水产品、每日 1 个蛋）。
- 涉及慢性病人群时提示个体化差异，建议咨询临床营养师或医师，不作诊断。
- 引用时注明出处为《中国居民膳食指南（2022）》。